Prevenire le malattie attraverso il cibo

Approfondimento a cura della Dott.ssa Annise Butta, Biologa Nutrizionista.

Fitochimici, minerali e vitamine sono solo alcune delle sostanze con proprietà benefiche per la nostra salute. La Dott.ssa Annise Butta ci spiega in quali alimenti si trovano e come prevenire le malattie attraverso il cibo.

Una dieta inadeguata, abbinata ad uno stile di vita scorretto e associata ad una condizione di sovrappeso può predisporre all’insorgenza di varie patologie, dalle malattie cardiovascolari fino ad arrivare ai tumori.

Per evitare questi rischi è sicuramente fondamentale seguire un’alimentazione sana, svolgere regolarmente attività fisica ed evitare la localizzazione di grasso corporeo in eccesso.

Un’alimentazione si definisce sana nel momento in cui è varia e garantisce il consumo di verdura, frutta , legumi, cereali, carne bianca, ed è povera di carne rossa ed insaccati. In tal modo al nostro organismo viene fornito il corretto apporto di macronutrienti e micronutrienti, fondamentali per il nostro benessere. In particolare minerali, vitamine e le sostanze vegetali chiamate fitochimici, contenute nella frutta e nella verdura, possono aiutare a difendere il corpo  dall’insorgenza di malattie cardiovascolari e neoplasie.

Le sostanze fitochimiche, un alleato contro infezioni, tumori e altro

Le sostanze fitochimiche sono dei composti chimici naturalmente presenti nelle piante, alle quali conferiscono colore, sapore, profumo e struttura. Si sono sviluppate nel corso di millenni di evoluzione, per difendere la pianta dall’effetto dei radicali liberi, dall’attacco di virus, batteri e funghi e dai danni a componenti della cellula, soprattutto il DNA.

Queste sostanze sono migliaia, molte ancora da scoprire, e agiscono in modo differente e sinergico, esercitando nel complesso effetti protettivi nei confronti di infezioni, tumori, diabete, ipertensione e malattie cardio e cerebrovascolari.

Questi effetti sono da ricondurre alle seguenti azioni: 

• antiossidante, in grado di proteggere l’organismo nei confronti dello stress ossidativo
• antimicrobica, attraverso il potenziamento del sistema immunitario 
• ipolipemizzante, a favore dei livelli di colesterolo nel sangue
• di interferenza con attività enzimatiche e sulla replicazione e sulla modificazione del DNA, inattivando sostanze tossiche, proteggendo il DNA dall’azione dei carcinogeni e inibendo la moltiplicazione delle cellule tumorali. 

Qualche esempio di fitochimici:

• Polifenoli, un gruppo eterogeneo di molecole organiche naturali, seminaturali o sintetiche, largamente  presenti nel regno vegetale, che comprende tre classi di composti: i flavonoidi – o catechine, presenti in cipolla, sedano, cavoli e broccoli, soia, pomodori, frutta, vino, tè verde, ad azione antitumorale, antinfiammatoria, antiormonale e antiaggregante; gli acidi fenolici, la cui concentrazione massima si riscontra negli strati esterni e nella buccia dei vegetali e nel caffè di buona qualità, svolgono un’azione antiossidante e antitumorale ; i fitoestrogeni come gli isoflavoni della soia e lignani dei semi oleaginosi ed i cereali integrali, ad azione antiossidante, antitumorale e ipocolesterolemizzante.

• Sulfidi, che comprendono i composti organosolforici  che troviamo nell’aglio, nella cipolla, nel porro. Migliorano l’attività immunitaria, contribuiscono all’inattivazione dei carcinogeni e riducono la sintesi epatica di colesterolo; un altro sottogruppo dei sulfidi sono gli indoli e gli isotiocianati  che troviamo in senape, rafano, cavoli, in grado di inattivare parzialmente gli estrogeni endogeni

• Carotenoidi, un gruppo di oltre 700 composti, coloranti naturali di frutta e verdura, alcuni con effetto di pro-vitamina A,  il più noto dei quali è il beta-carotene. È documentato che i carotenoidi hanno proprietà antiossidante, antitumorale e di modulazione del sistema immunitario

• Capsaicina, è un alcaloide contenuto nel peperoncino e nelle piante del genere ‘Capsicum’, con comprovata azione analgesica e lenitiva, in quanto è in grado di ridurre i livelli infiammatori, soprattutto dei disturbi articolari. 

Un’ulteriore proprietà di  frutta e verdura è di essere ricchi di acqua e di fibra. 

È fondamentale garantire la varietà di frutta e verdura in relazione alla stagionalità e variando i colori, che permettono di introdurre  le diverse sostanze vegetali. Inoltre è importante consumare i vegetali tali e quali o dopo estrazione, evitando cotture ad alta temperatura, che degradano questi composti e li inattivano, impedendo quindi di esplicare la loro efficacia.

• I legumi, come lenticchie, fagioli, fave, ceci, sono una buona fonte proteica,  così come le uova, che contengono grassi e proteine dall’alto valore biologico
• I cereali, in particolare quelli integrali, contribuiscono all’apporto di fibra nella dieta. Sono da preferire i cereali in chicco e tra questi rientrano cereali e simil-cereali quali grano, riso, farro, orzo, grano saraceno, quinoa, amaranto e mais. 

Grassi buoni e grassi cattivi

A scopo preventivo, è fondamentale ridurre il consumo di cibi ad alta densità energetica quali cibi industrializzati, ricchi di grassi saturi e zuccheri semplici e le bevande zuccherate. Tali alimenti, se consumati regolarmente, favoriscono l’aumento di peso con conseguente predisposizione al sovrappeso e obesità. 

favorire invece il consumo di grassi buoni, quali sono gli acidi grassi essenziali (che devono essere introdotti necessariamente con la dieta), i grassi polinsaturi omega-3, ad azione antinfiammatoria (acido alfa-linolenico è il precursore di  EPA, acido eicosapentaenoico  e DHA, l’acido docosaesaenoico),  e omega-6 ( il più noto l’acido linoleico), grassi funzionali che permettono di conservare la salute del cuore e del cervello. 

Se si esclude la possibilità di contaminazione di inquinanti come il mercurio, l’apporto di omega-3 può essere opportunamente fornito dal consumo di pesci grassi pescati, non d’allevamento, come il salmone, lo sgombro, l’aringa, la trota di lago.

Anche la frutta secca come mandorle, noci, noci di macadamia e nocciole, così come l’olio extravergine d’oliva, i semi di zucca e i semi di lino e di girasole, sono ricchi di acidi grassi funzionali al nostro benessere.

Altra raccomandazione è limitare il consumo di alimenti ricchi di sale. In particolare carni conservate con affumicatura, salatura ed uso di conservanti dovrebbero essere evitati, al fine di prevenire il rischio di ipertensione e cancro.

Le buone abitudini da associare ad una corretta alimentazione

Come abbiamo appena visto, prevenire le malattie attraverso il cibo è possibile, ma l’assunzione dei nutrienti necessari al nostro organismo non può espletare la sua funziona preventiva se non è associata ad altri comportamenti virtuosi. Vediamo quali:

• Mantenere un peso corporeo adeguato

Si parla di sovrappeso quando l’IMC, sigla che indica l’Indice di Massa Corporea (chiamato anche BMI, acronimo inglese di ‘Body Mass index’), che pone il relazione il peso con l’altezza elevato al quadrato,  supera il valore di 25, fino ad un massimo di 29,9. Si parla di obesità quando l’IMC è superiore a 30.

Ulteriore parametro da prendere in considerazione per determinare la giusta forma fisica è la circonferenza della vita, che rappresenta un indice di distribuzione del tessuto adiposo in sede viscerale. Secondo le linee guida europee, nelle donne la circonferenza della vita deve essere inferiore a 88 cm, nell’uomo deve mantenersi al di sotto dei 102 cm. Valori superiori sono associati a numerose malattie quali diabete, patologie cardiovascolari e tumori.

Sicuramente un’attività fisica regolare favorisce un adeguato dispendio energetico garantendo il mantenimento del proprio peso ideale. Una corretta attività fisica, inoltre, migliora la sensibilità all’insulina, riduce il grasso corporeo e agevola il transito gastrointestinale. 

• Evitare il fumo

Dagli studi degli ultimi anni si è visto che le sostanze tossiche contenute in una sigaretta sono circa 4000, di cui almeno 70 cancerogene. Tra queste, il monossido di carbonio che riduce l’apporto di ossigeno ai polmoni, l’ammoniaca, la formaldeide, l’arsenico e metalli come cadmio e cromo. Nel tabacco sono state rilevate addirittura tracce di sostanze radioattive come polonio-210 e piombo-210, che derivano dall’uso indiscriminato di alcuni fertilizzanti nelle piantagioni di tabacco.

Il fumo esercita potenti effetti tossici a livello dell’organismo in toto, in organi e apparati provocando danni cellulari, chiamate mutazioni nel DNA, che implicano l’insorgenza del cancro.

• Evitare l’uso di alcoolici

L’alcool ha effetti tossici sistemici, quindi sul cervello, sul sistema cardiocircolatorio e in particolare sul fegato, il nostro principale organo implicato nelle reazioni di detossificazione. Inoltre può causare infiammazione e alterazioni alle cellule epatiche, che possono diventare cellule tumorali. Quando l’alcool viene metabolizzato  è convertito in acetaldeide, sostanza che rientra tra le molecole ad azione cancerogena. 

Tutti gli alcolici costituiscono un fattore di rischio, indipendentemente dalla bevanda consumata. È la quantità che conta. Il rischio d’insorgenza  di tumori associati all’alcool negli uomini è quantificabile con il consumo di oltre 20 grammi di alcool al giorno,  che corrispondono a due bicchieri di vino da 125 ml. Nelle donne invece il rischio correla con un consumo  superiore di  10 grammi di alcool  al giorno, quantità che corrisponde ad un bicchiere di vino da 125 ml. 

I processi infiammatori causati dall’alcool generano dapprima steatosi epatica che può evolvere in fibrosi epatica, cirrosi e infine epatocarcinoma.

• Evitare l’uso di integratori, se non opportunamente prescritti. 

Qualsiasi tipo di integrazione deve essere valutata casa per caso, da personale sanitario competente, anche a seguito di esami ematochimici specifici prescritti dal proprio Medico, soprattutto per quelle persone che assumono in concomitanza farmaci e che hanno avuto patologie pregresse. L’uso indiscriminato degli integratori, può essere sfavorevole e nuocere all’organismo, anziché preservarlo.

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Dott.ssa Annise Butta

Biologa Nutrizionista
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